Café da manhã - as 7:30h 200 ml leite desnatada ou iogurte desnatado 1 pão de forma integral ou light 1 colher de sopa de requeijão light 1 fruta (café com adoçante à vontade)
Lanche - 10 horas 1 fruta ou 1 barra de cereal (de no máximo 90kcal)
Almoço - 13 horas verduras à vontade 4 col de sopa legumes 3 col de sopa de arroz integral meia concha de feijão 1 porção de carne - frango ou peixe sem pele (cozido ou assado/grelhado)
Lanche - 15 horas / Lanche ou Ceia - 17 horas ou 22:30 1 fruta + 1 col de sopa de aveia em flocos ou 1 iogurte light + 1 col sopa de aveia em flocos ou 1 café, chá, mate, limonada + 1 clube social ou barra de cereal
Jantar - 19:30/20horas verduras à vontade 5 col de sopa de legumes 3 col de sopa de arroz 1 porção de carne 1 fruta
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