R.A.

Café da manhã - as 7:30h
200 ml leite desnatada ou iogurte desnatado
1 pão de forma integral ou light
1 colher de sopa de requeijão light
1 fruta
(café com adoçante à vontade)

Lanche - 10 horas
1 fruta
ou
1 barra de cereal (de no máximo 90kcal)

Almoço - 13 horas
verduras à vontade
4 col de sopa legumes
3 col de sopa de arroz integral
meia concha de feijão
1 porção de carne - frango ou peixe sem pele (cozido ou assado/grelhado)

Lanche - 15 horas / Lanche ou Ceia - 17 horas ou 22:30
1 fruta + 1 col de sopa de aveia em flocos
ou
1 iogurte light + 1 col sopa de aveia em flocos
ou
1 café, chá, mate, limonada + 1 clube social ou barra de cereal

Jantar - 19:30/20horas
verduras à vontade
5 col de sopa de legumes
3 col de sopa de arroz
1 porção de carne
1 fruta

TABELA DE SUBSTITUIÇÕES

LEITE, DERIVADOS E EQUIVALENTES

200 ml leite desnatado
2 colheres sopa de leite desnatado
1 copo de iogurte desnatado ou light
1 copo de leite de soja
1 col chá margarina light
1 fatia de queijo minas frescal 20g
1 fatia de ricota 40g
1 colj sopa de requeijão danúbio zero
1 col sopa de requeijão light
1 col de sopa de cottage
1 polenguinho light
1 col sopa cream cheese light

PÃES E CEREAIS

meio pão francês
1 fatia de pão de forma integral
1 pão sírio pequeno integral
2 biscoitos agua e sal
2 biscoitos de cream cracker integral
4 biscoito agua light piraque
3 biscoitos maisena
2 torradas bauduco
1 pão de queijo pequeno
meio pão de hamburguer
meio pacote de clube social
1 col sopa de aveia
1 col de sopa germem de trigo
meia xic sucrilhos
1 col de sopa de neston


FRUTAS

2 fatias finas de abacaxi
1 banana prata pequena 55g
1 kiwi 75g
1 laranja pêra 90g
meia maça 70g
um quarto de manga 90g
1 fatia de mamão 100g
2 fatias de melão 140g
2 fatias de melancia 200g
10 morangos pequenos 100g
1 pera pequena 100g
1 tangerina 100g
10 uvas 90g
1 col sopa de uvas passas

GRÃOS LEGUMINOSAS E EQUIVALENTES

1 col sopa de arroz cozido 30g
1 col sopa arroz integral 40g
2 xic broto de bambu 140g
2 col sopa ervilha em lata 50g
2 col sopa de soja 40g
meia concha de feijao coido 50g
meia concha lentilha 50g
2 col sopa de milho em lata 50g
meia batata media, aimpim ou inhame
1 col sopa farinha
1 col sopa de macarrão

CARNES

2 almôndegas de ave 50g
1 sobrecoxa de frango cozida 100g
1 filé de frango grelhado 100g
1 salshicha de ave 50g
carne de boi magra
1 fatia de lombo assado

REFRIGERANTES

200ml H2O sabor laranja ou maçã

VERDURAS

acelga, agrião, aipo, alface, alho-poró, aspargo, brócolis, cebora, chicória, cogumelo, couve, couve-flor, escarola, espinafre, pepino, rabanete, repolho, tomate

LEGUMES

abóbora, abobrinha, alcachofra, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha, jiló, palmito, quiabo, vagem.